Bạn bị mất ngủ, thiếu ngủ do áp lực công việc, căng thẳng, mệt mỏi, hàng giờ lái xe hoặc ngồi trước màn hình khiến cho các cơ ở lưng căng cứng, khiến bạn rất khó thư giãn để mà ngủ ngon.
Từ nay về sau bạn có thể không cần phải lo lắng nữa vì 4 động tác sau đây sẽ giúp bạn hết đau lưng, ngủ nhanh hơn và sâu hơn.
Bạn có thể thực hiện ngay trên giường, bất cứ ai cũng có thể tập được vào bất cứ lúc nào.
1. Tư thế xả hơi
Tư thế này giúp toàn bộ cột sống được thư giãn, đặc biệt là phần lưng dưới và đùi. Chỉ cần 1 phút thực hiện, động tác yoga này sẽ giúp điều hòa hoạt động của ruột, do đó rất tốt để bạn tập vào buổi sáng.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa thư giãn.
Gập đầu gối. Hít vào đồng thời với tay về phía trước ôm lấy đầu gối.
Thở ra, ôm đầu gối đè lên bụng.
Hít vào, chân di chuyển ra xa bụng.
Thở ra, đầu gối lại co về phía bụng.
Tập trong 8-10 nhịp thở, kéo dài khoảng 1 phút.
2. Dựa chân vào tường
Động tác này giúp bạn thư giãn chân và lưng, nở ngực, tiếp đầy đủ oxy cho phổi trước khi đi ngủ.
Cách thực hiện:
Gấp đôi 1 chiếc gối và đặt sát tường.
Nằm đè lên gối, kê mông sát vào tường, nâng chân cao lên tường.
Mở rộng 2 tay sang bên, mở rộng ngực.
Thư giãn, thở đều đặn.
Giữ tư thế này trong 1-2 phút, sau đó hạ thấp chân xuống.
3. Bài tập wave tác động đến những cơ sâu của cột sống
Động tác này giúp thư giãn lưng tối đa, tác động đến các cơ bắp nằm ở phía dưới bề mặt của cột sống. Động tác gồm 2 bước:
Bước 1:
Nằm ngửa, đặt 2 chiếc khăn cuộn phía dưới eo và cổ. Vung tay từ bên này sang bên kia, nằm thư giãn thoải mái.
Cùng lúc, lắc đầu qua trái rồi qua phải mà không làm căng cổ và lưng.
Cố gắng thư giãn hoàn toàn và cảm nhận làn sóng rung động dọc cột sống.
Thực hiện bài tập trong 1 phút.
Bước 2:
Nằm sấp, tay xuôi dọc bên sườn, móng chân duỗi thoải mái trên giường, đặt một chiếc gối hay khăn phía dưới trán.
Lắc chân qua lại, cảm nhận làn sóng đang chuyển động dọc cơ thể.
Thực hiện bài tập trong 1 phút.
4. Thư giãn hoàn toàn
Thực hiện động tác này trước khi ngủ sẽ giúp bạn có 1 giấc ngủ ngon trọn vẹn.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, 2 chân dang rộng hơn vai, lòng bàn tay để ngửa xuôi xuống 2 bên cơ thể.
Đặt 1 cái khăn gấp hoặc rìa gối phía dưới đầu và cổ.
Thư giãn toàn thân từ dưới lên trên, bắt đầu với ngón chân và cuối cùng là đầu.
Thực hiện 20 chu kì hít thở, dần dần kéo dài nhịp hít vào và thở ra, rồi sau đó không kiểm soát nữa mà hít thở tùy thích.
Cứ để suy nghĩ tự nhiên bay nhảy. Dần dần bạn sẽ thấy thế giới biến mất, và toàn bộ cơ thể bạn được thư giãn hoàn toàn. Lúc này thì trùm mền và ngủ thôi.
Chỉ với 4 tư thế đơn giản này, cơ thể bạn sẽ được kéo căng thoải mái, các triệu chứng đau lưng mỏi cổ cũng thuyên giảm dần. Không còn áp lực đè nặng, bạn sẽ ngủ ngon và sâu hơn, đồng thời hệ miễn dịch được tăng cường và xương khớp được trẻ hóa. Bạn đừng quên luyện tập mỗi ngày nhé.
Tham khảo thêm vài động tác cũng đem lại hiệu quả khá tốt
1. Ngồi xếp bằng trên giường, cột sống thẳng, cánh tay thoải mái, cộng với ba lần thở sâu. Thở nên chậm và nhịp nhàng.
2. Duỗi chân, gót chân chạm nhau, hai tay nắm lấy ngón chân.
Cũng có thể nắm lấy mắt cá chân, bắp chân, đùi, cảm thấy thoải mái là được. Tránh kéo làm cho bị chấn thương, vì vậy chạm đến thì được rồi.
3. Quỳ trên giường, ngón tay nắm ngón chân, đầu gối rộng bằng vai, cúi xuống giữa hai chân của mình. Tất cả các động tác cố gắng chậm rãi nhẹ nhàng, đồng thời kết hợp hít thở, hiệu quả sẽ càng tốt!
4. Ngồi xếp bằng chân trên giường, tay phải đặt trên đầu gối, tay trái đặt đằng sau người, xoay người “nhẹ nhàng hướng trái”. Quay đầu hướng nhìn vai trái, hít thở sâu,sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu.
Hướng kia cũng làm như thế! Hãy để cho cơ bắp trên cả hai bên đều có thể vận động, thì mới thực sự đạt được hiêu quả thư giãn!
5. Nằm trên giường, đầu gối mở sang bên, bàn chân quay mặt vào nhau, cánh tay để tự nhiên hai bên. Nếu có cảm thấy khó chịu, hãy ngừng ngay lập tức điều chỉnh lại tư thế, mọi động tác đều bắt buộc phải ở trạng thái thả lỏng, không được quá cố một cách cứng nhắc!
Tuệ Tâm (T/h)
